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現場で働いていると、こんな悩みに直面していませんか？
- 夜勤明け、疲労困憊でコンビニに寄り、「大盛り弁当」と「スイーツ」をカゴに入れ、帰宅後に気絶するように寝てしまう。
- 入浴介助や移乗のたびに腰が悲鳴を上げ、「コルセット」が手放せず、将来自分の体が持つのか不安になる。
- ふとした瞬間に鏡を見て、学生時代や前職時代とは変わり果てた「中年体型」に愕然とする。
「介護職だから太るのは仕方ない」「夜勤があるから痩せられない」
そう思っていませんか？
実は、介護職だから太るのではなく、「介護職特有の環境」に流されるから太るのです。
不規則な生活とストレス、これらは確かに肥満の敵ですが、決して「痩せられない理由」にはなりません。なぜなら、生活リズムが整いやすい「デイケア」で基礎を作り、その後に夜勤のある「施設（特養・老健）」へ移っても、正しい戦略さえあれば体型は維持できるからです。
私は元航空自衛隊員、現在は39歳の現役介護福祉士です。
25歳の時にストレスで激太りしましたが、デイケア勤務時代に2年で－20kgを達成。その後、夜勤の激しい老健、特養やグループホームへ転職しましたが、10年以上その体型をキープし続けています。
この記事では、私が実体験から導き出した以下のノウハウをすべて公開します。
- 夜勤・不規則勤務でも痩せる「食事・コンビニ術」
- シフト制を逆に利用した「平日昼間のジム活用法」
- 腰痛を防ぎ現場で役立つ「実戦的筋トレ」
この記事を読み終える頃には、あなたは「時間がない」「疲れている」という言い訳を捨て、明日から「動けるカッコいい介護士」へと変わるための具体的なロードマップを手に入れているはずです。
結論から言えば、介護士のダイエットは単なる美容目的ではなく、定年まで現場で生き残るための「生存戦略」なのです。
【実話】元自衛官が「パンパンマン」と呼ばれた日
かつての私は、自衛隊出身というプライドを持ちながらも、現実は目を覆いたくなるような状態でした。
25歳で初めて介護業界（デイケア）に飛び込んだ当初、夜勤がなく本来なら生活リズムが整うはずの環境でしたが、ストレスと気の緩みから食生活が崩壊していました。当時の夕食は、今思い返しても恐ろしい量です。
当時の夕食メニュー（例）：
- ご飯大盛り 3杯
- ウインナー 10本
- 卵5個を使った特大卵焼き
- 焼きそば 2人前
これを一晩で平らげる暴食ぶり。夜勤もないのに単なる食べ過ぎで、制服のズボンは悲鳴を上げていました。それでも「まだ動けるから大丈夫」と、自分の体型の変化に見て見ぬふりをしていたのです。
そんな私がダイエットを固く決意し、人生を変えるきっかけとなったのは、当時の職場の先輩の結婚式でした。そこで突きつけられた現実があまりにも残酷で、逃げ場がなかったからです。
久しぶりに袖を通そうとした、自衛官時代にオーダーしたお気に入りのスーツ。
ズボンを履いた瞬間、太ももとお尻がパツパツに張り詰め、ボタンが弾け飛びそうでした。本来ならベルトが必要なはずのウエストは、ベルトなど不要なほど腹回りの肉が食い込んでいました。鏡に映ったのは、精悍な自衛官の面影など微塵もない、ただの太った中年予備軍。
そして、その姿を見た実の弟から放たれた一言が、私の心臓を深く抉りました。
「お兄ちゃん、パンパンマンじゃん（笑）」
この屈辱的な一言が、私の闘争心に火をつけました。
「普段は動きやすいジャージだから関係ない」と思う人もいるでしょう。確かにユニフォームは体型を隠してくれます。しかし、その甘えこそが、腰痛や慢性疲労、そして将来的な生活習慣病へとつながる時限爆弾なのです。
この屈辱は、私に「デイケア」という環境をフル活用して、徹底的に肉体改造を行う覚悟を決めさせてくれました。これが、私の「介護士生存戦略」の始まりです。
【第1章：食事編】夜勤・不規則なシフトに負けない「食」の防衛線
夜勤明けの暴食は「コンビニ選び」で制する
介護士の食事事情は劣悪になりがちです。
現在は特養やGHで不規則なシフトをこなしていますが、特に夜勤明けは、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れから、脳が「糖質」と「脂質」を強烈に欲します。もしここで、かつてのデイケア時代のようなタガの外れた食事をしてしまえば、一瞬でリバウンドし、元の木阿弥になるでしょう。
しかし、現在は「コンビニ食の選択」と「プロテインの戦略的摂取」によって、体脂肪率24％台（動ける体の数値）をキープしています。
なぜなら、介護業務は肉体労働と事務作業が混在するため、消費カロリーのバランスが崩れやすいからです。特に空腹時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。
だからこそ、食事は「我慢」ではなく「選択」と「タイミング」で制するのです。私が実践している「食の防衛線」は以下の通りです。
▼ コンビニ活用：NG行動とOK行動
| 項目 | 太る介護士（過去の私） | 痩せる介護士（現在の私） |
| 夜勤明け | 揚げ物弁当、スイーツ、カップ麺 | BASE BREAD、ザバス（脂肪0）、鮭おにぎり |
| 飲み物 | 甘いカフェオレ、炭酸ジュース | ブラックコーヒー、水、お茶 |
| 選び方 | 「食べたいもの」をカゴに入れる | 「成分表（高タンパク・低脂質）」を見て選ぶ |
このように、「夜勤明けはこれを買う」というルールを決めておくことで、理性が飛んだ状態での暴食事故を防ぐことができます。
プロテインは「飲む点滴」。忙しい業務の合間こそ最強のサポーター
また、私は明確な意図を持ってプロテインを摂取しています。
「プロテインを飲むと筋肉がつくの？」と同僚に不思議がられましたが、基本は「食後4時間おき」に摂取し、血中のアミノ酸濃度を一定に保つことが目的です。
▼ プロテイン摂取のタイミング
- 基本： 食後4時間おき（アミノ酸濃度を一定に保つ）
- 筋トレ前： 70分前にプロテイン、60分前にアルギニン
「忙しい業務中に飲むなんて無理だ」と思われるかもしれません。
しかし、私は更衣室での着替え中、記録入力の合間、トイレ休憩を活用しています。シェイカーを振るのが難しければ、今はコンビニでパックのプロテインも買えます。「時間がない」のではなく「飲む準備をしていない」だけなのです。
参考例👇
| 比較ポイント | 国内有名ブランド | 海外格安（マイプロ等） | VALX（バルクス） |
| 価格の安さ | △ 高め | ◎ 最安クラス | ○ 手頃で継続しやすい |
| 届くまでの速さ | ◎ すぐ届く | × 1〜2週間かかる | ◎ 注文してすぐ届く |
| 溶けやすさ | ○ 普通 | △ 物による | ◎ 驚くほど溶ける |
| 監修の信頼性 | ○ 企業ブランド | △ 不明瞭な点も | ◎ 山本義徳先生 監修 |
| 結論 | 予算オーバー | 届くのが遅くて困る | 介護士の最強相棒 |
【ここだけの話】介護士の給料でも続けられる「バルクス」への結論
正直な話、介護士の給料で、ドラッグストアに売っている高いプロテインを毎日飲むのはキツイですよね。私も以前は値段を気にしてチビチビ飲んでいました。
だから私は、圧倒的な溶けやすさとコスパを両立した「バルクス（VALX）」に切り替えました。
かつては海外ブランドの安さだけに惹かれていましたが、今は「美味しさ」と「続けやすさ」のバランスです。バルクスなら給料日前でも財布を気にせずガンガン飲めて、ハードな夜勤明けの空腹も美味しく満たせます。この満足感こそ、現場で筋肉を維持し、心折れずに生き残るための正解です。
【第2章：ジム活用編】シフト制はデメリットじゃない。「平日昼間」という特権
貸切状態のジムで鍛える。シフト制のメリットを最大化する
「休みが不定期だから」「疲れているから」。これが多くの介護士がジムに行かない理由です。一般的なサラリーマンが集中する平日夜や土日は、ジムも激混みでストレスが溜まります。
ですが、介護職こそジム通いに「最強」の職種です。
なぜなら、私たちは「平日の昼間」という、ジムが最も空いているゴールデンタイムを使える特権を持っているからです。
平日昼間のジムはガラガラです。パワーラックもスミスマシンも使い放題。待ち時間がゼロなので、短時間で高密度のトレーニングが可能になります。
▼ シフト制を活かしたジム通いのメリット
- マシン待ちゼロ： パワーラックを独占して限界まで追い込める。
- 客層が良い： いるのは数人の高齢者会員さんくらい。静かで集中できる。
- 自分のペース： 誰にも邪魔されず、メニューを完遂できる。
ストレス発散には「殴る・蹴る」が一番？レスミルズの魔力
また、私が特に推奨するのが「レスミルズ（ボディコンバット・ボディアタック）」です。曲に合わせてパンチやキックを繰り出すこのプログラムは、元自衛官としての闘争本能を刺激してくれます。
認知症の方への対応や人間関係で溜まったドス黒いストレスを、拳に乗せて打ち込む。集団で汗を流す一体感と、強度の高い有酸素運動は、単なるダイエット以上の精神的なデトックス効果をもたらしてくれます。
「夜勤明けや連勤で体が重い」という気持ちも痛いほどわかります。
しかし、「疲れているからこそ動く（アクティブレスト）」が正解です。家でダラダラ寝るより、軽く汗を流した方が血流が良くなり、翌日の疲労回復が早まることは医学的にも証明されています。
平日昼間の貸切状態のジムこそ、介護士だけに許された贅沢であり、最短で体を変える武器なのです。
【第3章：実戦編】現場の動きが変わる。腰痛知らずの「動ける体」を作る
腰痛予防にはコルセットより「デッドリフト」
介護現場では腰痛は「職業病」として諦められ、「コルセット」が頑張る証のようになっています。しかし、腰痛は名誉の負傷ではなく、単なる「筋力不足」と「身体操作の未熟さ」の結果に過ぎません。
筋トレ（特にデッドリフト）で鍛えた体は、介護現場において最強の防具になります。
なぜなら、介護の動作と筋トレの動作は直結しているからです。筋肉という「天然のコルセット」を身につけることで、椎間板への負担を筋肉が肩代わりしてくれます。
▼ 筋トレ種目と介護現場への応用
| 筋トレ種目 | 介護現場でのメリット |
| デッドリフト | 移乗介助・オムツ交換 「腹圧」と「股関節（ヒップヒンジ）」を使うことで、腰への負担が激減する。 |
| スクワット | 入浴介助・中腰姿勢 下半身の安定感が増し、ふらつかずに利用者様を支えられる。 |
| 全体的な筋肉 | 信頼感 ユニフォームの上からわかる「厚み」が、利用者様やスタッフに安心感を与える。 |
目指すのは「動けるマッチョ」。頼られる介護士へ
「ゴツくなりすぎて威圧感が出るのでは？」と心配する必要はありません。
私たちが目指すのは、威圧的なボディビルダーではなく、利用者様を安全に守れる「頼りがいのある肉体（動けるマッチョ）」です。
重量級の利用者様を支えるパワー、とっさの時に体を守る厚み。「何かあっても、この人がいれば大丈夫」。そう思わせる肉体こそが、最強のユニフォームなのです。
筋トレは、自分の体を守る投資です。腰痛で離職しないためにも、今日からスクワットを始めましょう。
【第4章：有酸素編】持久力こそ介護士の武器。マラソン完走への道
夜勤明けでも走れる？マラソン完走5回のルーティン
16時間以上の夜勤、ナースコール対応、明け方の排泄介助ラッシュ。介護職は体力勝負ですが、年齢とともにスタミナは落ち、休日は「寝て終わり」になりがちです。
この持久力不足を解消するには、「ランニング」が最適です。
ランニングは心肺機能を強化し、長時間動いても疲れにくい体を作るからです。また、筋トレで代謝を上げた体と組み合わせることで、強力な脂肪燃焼エンジンとなります。
私は夜勤明けのスケジュールを徹底管理し、フルマラソンを完走できるスタミナを手に入れました。私が実践しているルーティンは以下の通りです。
▼ 鉄壁の夜勤明けスケジュール
- 帰宅・昼食： 低脂質・高タンパクなメニューを摂る。
- 仮眠（90分）： 睡眠サイクルに合わせ、短時間で回復させる。
- 起床・筋トレ： 軽く刺激を入れて代謝スイッチON。
- ランニング： 心拍数を上げすぎないペースで走る。
「ダラダラ寝ない」ためのランニング
「夜勤明けに走るなんて自殺行為だ」と思うかもしれません。
もちろん無理は禁物ですが、重要なのは「夜勤明けをダラダラ過ごさない」という意識です。一度リセットして動くことで自律神経が整い、夜の熟睡につながります。
体力は介護士の寿命そのものです。ランニングで培ったスタミナは、夜勤のきつい時間帯にあなたを支える武器になります。
【第5章：維持・マインド編】39歳、代謝低下に抗い続ける「記録」の力
数字から逃げない。「体重測定」と「記録」がリバウンドを防ぐ
ダイエットで最も難しいのは「維持」です。私もデイケアから特養へ転職した際、シフト変化と30代後半の代謝低下という壁にぶつかりました。
この「環境変化」と「加齢」という二重苦に打ち勝ち、10年以上リバウンドしていない最大の秘訣。それは「毎日必ず体重を測り、記録すること」です。
人間の感覚は驚くほどいい加減だからです。特に夜勤があると日付感覚が狂い、知らぬ間に食べ過ぎています。客観的な「数字」だけが真実を教えてくれます。
管理された自由を手に入れる
記録することには、以下の絶大な効果があります。
- 暴食へのブレーキ： 「明日体重計に乗るのが怖い」という感情が、深夜のラーメンを思いとどまらせる。
- 調整が可能になる： 「昼に増えたから夜は控えよう」と、ゲーム感覚でカロリー調整ができる。
- 管理された自由： 数字を把握しているからこそ、「今日はチートデイ」と罪悪感なく食事を楽しめる。
「数字に縛られるのは息苦しい」と思うかもしれませんが、逆です。
「管理なき自由は放縦（やりたい放題）」ですが、「管理された自由」は心の安定をもたらします。環境が変わっても、自分の体は管理できます。「記録する」という地味な習慣こそが、リバウンドを防ぐ最強の砦です。
まずは「武器」を揃えることから
「明日からやろう」と思った人は、明日もやりません。 もし手元にプロテインやウェアがないなら、今開催中のセールで一番安いのを確保しておきましょう。
届いたシェイカーを見た瞬間から、あなたの「生存戦略」は始まります。
まとめ：介護士としての「生存戦略」を始めよう
39歳、元自衛官の私が証明します。
デイケアで基礎を作り、特養や老健で夜勤をしながらでも、正しい戦略があれば体型は維持できます。
- コンビニ選びを変える
- 平日昼間のジムを活用する
- 筋トレで「動けるマッチョ」を目指す
これらを実践すれば、あなたは変われます。
もし、あなたが今の職場で「休憩すら取れない」「休日は泥のように眠るだけ」という状況なら、それはあなたの努力不足ではありません。「環境」がブラックすぎるのです。
私が成功したのは、デイケア時代に自分に使える「時間」があったからです。健康を害する職場なら、まずは「環境を変える（転職）」ことを検討してください。健康的な環境があって初めて、ボディメイクは成功します。
さあ、次はあなたの番です。
まずは今日、帰りのコンビニで「からあげ棒」ではなく「サラダチキン」を手に取ることから始めてみませんか？
その小さな一歩が、「デブで疲れた介護士」を卒業し、誰からも頼られる「動けるカッコいい介護士」へと変わるための、最初で最大の「生存戦略」になるはずです。